産後の眠れない症状はどうしたらいい?体調不良になる前の対策とは?

産後はなかなか眠れない

妊娠・出産を無事に終えて、いよいよスタートした赤ちゃんとの生活。妊娠中に、出産すると眠れないから今のうちに寝てた方がいいよ。って聞いてたけど、本当に眠れないじゃん!って私も思いました。

事実、生後間もなくは授乳時間も2~3時間おき。赤ちゃんには絶対に必要なおっぱいを、あげないわけにはいかず。今寝たかと思ったのに~まただ・・もう。とおっぱい中にコックリとなる事も。私もよくありました。

こういった赤ちゃんのお世話で睡眠不足のケースもありますが、産後の体調の変化で起こる睡眠障害もあります。

眠ることは大切な事です。ママが体調を崩してしまったら赤ちゃんも困ります。ママが体調不良になる前に、眠れなくなる原因や対処、眠りを促すリラックス法をご紹介したいと思います。

なぜ産後は眠れなくなるのか?

産後に眠れなくなる原因

赤ちゃんを寝かして、今のうちに私も寝ておかなきゃと、隣で目を閉じるも・・。どうしよう、眠れないよ~。そんな経験を多くのママがしています。その原因は大きく2つあります。

1.ホルモンバランスの乱れ

妊娠・出産で多く分泌されたエストロゲンやプロゲステロンは、出産を境に急速に減少し始めます。交代に母乳を出すホルモンのプロラクチンは急激に分泌量を増やします。

この女性ホルモンバランスの乱れが、自律神経を乱す原因となってしまいます。交感神経と副交感神経の比率が変わり、睡眠時に交感神経が高まってしまうと、リラックス出来ない興奮状態になります。結果眠りにつけなくなってしまうのです。

2.緊張やストレス

私も経験ありますが、赤ちゃんがいつも心配な感じが頭から離れずにいました。いつ何があるか分からないので、眠ってもすぐに起きてしまうような感じです。そんな緊張を感じているママもいますよね。

また、赤ちゃんのお世話にもストレスを感じる事もありますが、家事を一人でこなしていると、夫や家族にもイライラしてストレスをためてしまいます。この緊張やストレスも、自立神経を乱す大きな原因となっているのです。睡眠を健康的にするには、自律神経がカギを握っているんですね。

いい眠りのためにリラックスする方法とは?

産後の眠れないときのリラックス法

良い眠りのためには自律神経を正常に保つ事が大切です。ホルモンバランスの乱れを起こす産後は、普段でも自律神経が乱れるリスクが大きいので、出来るだけ正常に促す事がポイントですね。

眠る時は、自律神経のリラックス担当「副交感神経」の比率をあげなくてはいけません。リラックスした空間を作り出すには、音楽や香りなどをお好みで使用するのも良いですね。

私は、先輩ママがオススメの歌詞のない曲のみのCDをかけてみました。ゆっくりとしたメロディーが、心地よく落ち着くようになり、睡眠が少し楽にとれるようになりました。音楽を聞きながら、育児ではない自分の好きな事を考えたりすると、気持ちが優しくなれる感じで良かったですよ。

その後私だけではなく、娘が寝る時にもしばらく使っていました。また、ホッと一息のリラックスタイムに、温かい飲み物効果的です。根をつめた育児でイライラしている時や、上手くいかなくて落ち込んでいる時ってありますよね?そんなときは、ホットレモンや授乳中にでも飲めるハーブティーなどを飲むと、スッーと心が落ち着くイメージで、リラックス作用があって効果的です。

育児中でも、ちょっとご自身の好きな事を考えたりする時間は、肩の荷が軽くなりますね。

産後で眠れないときの対処法

産後で眠れない時の対処法

眠れないなぁーと感じたら、まとめて沢山寝ようとしようと考えずに、少しでも眠れたらいいかなぁ~というスタンスでゴロンとしてみましょう。たとえ15~30分の睡眠でも、深く眠れたりすると意外に、頭スッキリしています。

もちろんこれだけでは体は持たないので、短い睡眠を細かくとるわけですが、昼間でも眠たい時は我慢せずに、赤ちゃんの安全を確保していれば、寝ている途中に少しぐずって泣いても、ちょっとくらいは大丈夫です。

そして家事の事も「まっ、いいか」と諦めも必要です。掃除や洗濯、家事を気にしても完璧なゴールはありません。あれもこれも抱える事は、ストレス増大になるだけです。

夫や家族に協力をお願いするのも良いですし、家事代行サービスも妊婦さんや産後のママに優遇されたサービスもあります。大変な家事は思い切ってお願いしてみるのも、専門道具を使って短時間で綺麗になる事もありますよ。

赤ちゃんのお世話もして、家事も完璧なスーパーママは、すぐに体調を壊してしまいます。自分のペースで睡眠をとる工夫をする事も大切です。

睡眠不足で心のバランスを崩す前に

睡眠不足は体の疲れが取れず体調不良になるだけではなく、心の状態も悪化させる恐れがあります。睡眠は食事と同じくらい大切な事。この睡眠が阻害され十分に休めていないと、精神障害を起こして「産後うつ」に最悪なってしまうかもしれません。

夜だけでなく、1日を通して眠れない。体は疲れてクタクタなのに眠れないなどの症状は、危険信号です。適度に運動をしたり、お出かけをしたりしてリフレッシュするようにしましょう。睡眠障害は軽く考えずに、体調不良になる前の改善が重要ですよ。

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