産後もしっかり栄養補給!産後にいい食べ物・悪い食べ物とは?

産後の食べ物

妊娠中の食事も栄養補給をしっかりとって、鉄分などの栄養素にも気を配っているママも多くなっています。でも、出産して赤ちゃんとの生活も中々大変で、ストレスも溜まりがちですよね。

ちょっとのつもりのつまみ食い、あっという間に一袋!って経験、私もあります。後で、あーやっちゃったと後悔してしまうのですが、時すでに遅しです。

授乳中もママがきちんと食事をしていないと、母乳を通して赤ちゃんに、良い物も悪い物も渡してしまいます。産後ママは、どの様な食生活で栄養補給したら良いのでしょうか?今回、授乳中にぜひ取り入れて欲しい食材と、避けて欲しい食材などをご紹介します。

授乳期のママにおすすめの食材とは?

授乳期のママにはまず水分を多くとって欲しいですね。母乳から多くの水分を奪われてしまうので、1日1500ml~2000mlの水分補給を心がけましょう。また、この頃の栄養摂取カロリーは、約2300kcalです。バランスの良い食事でカバーしましょう。

この授乳期に必要な栄養素をまとめてみました。

1.炭水化物

体のエネルギーの源となり、母乳の主成分でもある炭水化物の摂取不足は、母乳の不足やママの低血糖なども招き、体調も壊してしまいます。炭水化物を摂取するのに適している食材は、「白米」です。基本和食中心として、白米を3食きちんと食べると良いですね。

2.高タンパク質低カロリー・低脂肪

タンパク質は、母乳の元である血液を作るうえで必ず必要な栄養素です。鉄の吸収率もアップさせる効果もあるので、積極的に摂取しましょう。また、たんぱく質を多く含み低カロリー低脂肪な食材は、牛肉の赤み・鶏のササミ・イワシ・マグロ・白身の魚などです。

3.根菜類の摂取・スープ類

野菜の水分量は意外と多くて、飲み物で相当数を摂取するのが苦手な方は、野菜を利用して水分を補給する事もおすすめです。中でも根菜類は、体を温め血流を促す事から、母乳の生成にも効果があります。

スープ状に調理すると、スープに溶け込んだ栄養素も摂取できるほか、生で食べるよりも多くの野菜を摂取できるので良いですね。ニンジンやジャガイモなどを使った「ポトフ」などの洋風スープや、玉ねぎや豆腐などのお味噌汁など、食事の1品に汁物を添える事もポイントです。

授乳期のママが避けた方がいい食材とは?

産後によくない食べ物

授乳期のママに炭水化物は必須なのですが、摂取は白米がベスト。炭水化物はその他「パン類」「もち米」などにも含まれますが、これらの食材は避けた方が良いでしょう。授乳期にはマイナスになる要素が含まれているからです。

「パン類」には、油やバターで高脂肪・高カロリーとなります。特に菓子パンはNGです。どうしてもパンが食べたい時は、少量にする事にしましょう。

「もち米」もカロリーが高めですよね。また、粘り気のあるもち米は、乳腺をつまらせやすい性質があるので、赤飯などやはり授乳期には控えた方が良いでしょう。

「揚げ物類」も授乳期には危険な食べ物です。脂肪分や油分の多い食事はすぐに母乳へ影響します。乳腺炎のリスクも上げてしまうほかに、母乳の味も不味くしてしまう事も。

敏感な赤ちゃんは「マズイ」と気づき、母乳を嫌がってしまうケースもあります。友人が、誕生のお祝いで「フライドチキン」を食べて乳腺炎になった事があります。

少しの量でも油を含む食材は、要注意ですね。調理法を、揚げ物から焼き物や蒸す方法へ変更すると、カロリー減にもなって良いでしょう。
「飲み物」にも気をつけましょう。

また、授乳期のアルコールは、赤ちゃんの発育や脳への影響が懸念されています。カフェインも興奮作用が赤ちゃんに影響すると、夜泣きやぐずりの原因にもなるので、摂取は控えた方が良いですね。

産後に積極的に摂取してほしい3大栄養素とは?

産後にいい食材

産後に不足しがちな栄養素なので、これからご紹介する3大栄養素は、積極的に取り入れてみましょう。

産後に積極的に摂取してほしい3大栄養素①鉄分

授乳期に赤ちゃんが鉄分を吸収するので、十分な鉄分補給が必要となります。鉄の吸収を上げるタンパク質とビタミンCの摂取も忘れずに!造血作用をアップするビタミンB12・ビタミンB6も意識すると良いですね。

  • 鉄→小松菜・ほうれん草・あさり・しじみなど
  • タンパク質→牛肉・豚肉・鶏肉・大豆など
  • ビタミンC→ピーマン・レモン・アセロラなど
  • ビタミンB12→納豆などの発酵食品
  • ビタミンB6→鶏ささみ・マグロ・カツオなど

産後に積極的に摂取してほしい3大栄養素②カルシウム

カルシウムも授乳期に赤ちゃんが吸収するので、十分量必要となります。チーズやヨーグルトなどの乳製品からも摂取できますが、カロリーなど考慮すると魚介類からの摂取が望ましいです

また、小腸でのカルシウム吸収を助けるのに効果的な「ビタミンD」。ビタミンDは太陽光を浴びると、体内のコレステロールが変化して生成されます。食材の場合は、キノコ類や卵や魚介類に多く含まれるので、効率の良いカルシウム吸収におすすめですよ。

産後に積極的に摂取してほしい3大栄養素③タンパク質

何と言っても体を形成する栄養素がタンパク質です。筋肉や皮膚や骨、タンパク質無くして体は出来上がりません。筋肉量にも影響するので、産後ダイエットにも必須ですね。

これらの3大栄養素を中心に毎日の食事のメニューを献立て下さいね。

授乳期の栄養バランスはとても大切

産後の授乳期の食べ物は大切

産後のママの一番のお仕事は「授乳」です。母乳を与える事はママにとっても子宮の収縮を促し、体力回復も役立っています。また、出産後すぐの黄色みかかった母乳「初乳」には、栄養たっぷり。新生児を感染症や病気から守る事ができる大切な母乳です。

この様にママの血液から出来ている母乳を飲む赤ちゃんは、ママと運命共同体。ママの影響をダイレクトに受けてしまいます。赤ちゃんを元気に育てる事が出来るのはママです。

産後の食生活でお悩みのママさん、いかがでしたでしょうか?楽しいバランスのとれた食事で、ママと赤ちゃんが元気で過ごせますよう願っています。

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