不妊にいい料理とは?妊娠するために重要な4つの栄養素

不妊にいい食事

不妊に悩んでいる夫婦は実はとても多いです。「頑張っているのに子供ができない」「周りはみんな子供がいて焦ってしまう」「周りからのプレッシャーが…」こんな悩みを抱えていませんか。

妊娠をするには、妊娠しやすい体に整えることが大切です。体は食べたものからできているので、毎日の食事が体に影響を与えます。そのため、毎日何を食べるかが妊娠しやすい体を作るためには重要になるのです。

この食材が不妊にいい、これは食べてはだめなど、いろいろと言われてますよね。ある人が良いといっていても、他の人は悪いと言っていたり、結局どれがいいのかわからずに悩んでしまうこともあるのではないでしょうか。では、どんな料理・食材が不妊に良いのでしょうか。

妊娠前から葉酸をしっかり摂ろう

妊娠前からしっかりと摂っておきたい栄養素が葉酸です。葉酸は胎児の細胞分裂やDNAの合成に関わっていると言われています。妊娠1か月前から妊娠12週目頃までの間で、葉酸を1日400μg摂取するといいでしょう。葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが70〜80%低下するという報告あります。ですので、厚生労働省は、妊娠を望む女性・は1日に400μgの葉酸を摂取するように推奨をしています。

また、葉酸は不妊にもよい影響を与えることが期待できます。葉酸には着床率を上げたり、着床後の受精卵の成長に働きかける作用があると言われています。卵子と精子が受精をしても着床をしなければ妊娠できません。また着床をしても順調に受精卵が成長しなければ、健康な赤ちゃんは生まれてきません。

葉酸は赤血球を形成するためにも必要な栄養素で造血ビタミンともいわれています。造血作用により子宮内膜の強化や子宮内への血流が促進し、着床率が上がったり、着床後の受精卵の成長につながる可能性があります。

葉酸を多く含む食品は、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、アボカド、納豆などです。水に溶けやすく熱に弱い性質があるので、調理はサッと済ませるようにしましょう。納豆やアボカドは料理をする必要がなく、熱を加えないので葉酸の損失が少ないですよ。

ビタミンEで血流促進

アーモンドとビタミンE

妊娠をするためには、卵巣と子宮を良い状態で整えておくことが大切です。卵巣や子宮も当然ですが、血液から栄養をもらっています。血流が悪ければ栄養をしっかり受け取ることができないので、働きが低下してしまいます。そのため、血流をよくすることも不妊には大切なのです。

血流をよくする栄養素がビタミンEです。ビタミンEが多い食品は、アーモンド、かぼちゃ、オリーブオイル、アボカドなどです。脂溶性ビタミンで油と一緒に摂取をすると吸収がよくなるので、油を使った料理をして食べるとよいでしょう。しかし、熱で壊れてしまうので高温を加えないように気をつけてください。

サプリメントでも摂取できますが、サプリメントは過剰摂取に注意が必要です。脂溶性ビタミンは排泄されにくいので、体内に蓄積をして過剰症になる心配があります。普段の食事では不足の心配は少ないので、食事から摂取するように心がけましょう。

貧血に注意

貧血と不妊に悩む女性

良質な血液を作るためには鉄分が必要です。女性は毎月生理があるので鉄欠乏性貧血になりやすいのですが、妊娠をすると必要な血液量がさらに増えるので、貧血になることがあります。不妊で悩んでいる方は、妊娠前から貧血の対策をしておきましょう。

貧血には悪性貧血、溶血性貧血、再生不良性貧血などいくつか種類がありますが、女性に多いのは鉄欠乏性貧血です。鉄分が不足することが原因となるので、鉄分をしっかりと摂取しましょう。

鉄分が多い食品は、卵、レバー、かつお、ほうれん草などです。鉄分には植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」と、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」があります。両者を比べると、非ヘム鉄は吸収率が2〜5%なのに対し、ヘム鉄は15〜20%ほど吸収率に違いがあります。そのため、吸収率が高いヘム鉄を摂取することがおすすめです。

吸収率が低い非ヘム鉄ですが、動物性タンパク質やクエン酸、ビタミンCと一緒に摂取をすると吸収率が高まります。植物性食品なら、ほうれん草のおひたしに酢を加えるなど、料理に工夫をすることで吸収率が高まります。

タンニンは鉄分の吸収を妨げるので、一緒に摂らないようにしましょう。コーヒーや緑茶などにタンニンが含まれています。

亜鉛の不足に注意

牡蠣と亜鉛

不足しやすい栄養素が亜鉛です。亜鉛は体内の300以上の酵素の働きに関係をしています。亜鉛が不足すると味覚障害になったり、抜け毛が増えます。性機能の維持や妊娠の維持にもかかわっているので、不妊に悩む方は不足しないように気をつけましょう。

亜鉛が多い食品は、牡蠣、うなぎ、煮干し、レバー、卵黄、松の実などです。調理で失われることは少ないので、さまざまな料理をして摂取しましょう。

また、アルコールの摂取や喫煙は、アルコールの代謝などに亜鉛が使われてしまい、亜鉛の消費量を増やします。また、妊娠をしてからアルコールを摂取したり喫煙をしてはいけないので、妊娠前からアルコールの摂取を控えたり、喫煙習慣をやめるとよいでしょう。

 

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